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| 167.- Semana del 5 al 11 de diciembre 2011 |
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| 166.-
Semana del 12 al 18 de diciembre 2011 |
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| 165.- Semana del 19 al 25 de diciembre 2011 |
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| 164.-
Semana del 26 de diciembre de 2011 al 1 de enero 2012 |
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 (FIJO).- Ejercicio de respiración total. |
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| EJERCICIOS ANTERIORES. |
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| 167.- Semana del 5 al 11 de diciembre 2011 |
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| Duración, unos 5-10 minutos como media, aunque siempre puede aumentar o disminuir su tiempo de entrenamiento dependiendo de su estado físico. Ayúdese siempre con el diafragma. |
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| Alternar estos ejercicios. Regulador en la intensidad a la que entrene normalmente. |
| A. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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1.- Inspiración empezando con mucha fuerza para ir decreciendo paulatinamente la intensidad de inspiración hasta lo que se pueda (forma de diminuendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando fuerte y decrecer la fuerza de espiración paulatinamente hasta quedarse sin aire (forma de diminuendo). El final del ejercicio debe de ser muy suave. |
PAUSA |
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2.- 5 segundos de pausa. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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3.- Inspiración empezando con mucha fuerza para ir decreciendo paulatinamente la intensidad de inspiración hasta lo que se pueda (forma de diminuendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando fuerte y decrecer la fuerza de espiración paulatinamente hasta quedarse sin aire (forma de diminuendo). El final del ejercicio debe de ser muy suave. |
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| B. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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1.- Inspiración profunda.
A continuación sin pausa, espiración hasta quedarse sin aire. |
PAUSA |
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2.- 5 segundos de pausa. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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3.- Inspiración empezando suave para ir incrementando la fuerza de inspiración hasta lo que se pueda (forma de crescendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando muy suave e ir creciendo paulatinamente la fuerza de espiración hasta quedarse sin aire (forma de crescendo). El final del ejercicio debe de ser fuerte. |
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| Nótese que para los nuevos usuarios o los que están en baja forma física, este ejercicio se haga de acuerdo a su estado físico, sin forzar en ningún momento en exceso al propio cuerpo. |
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| 166.-
Semana del 12 al 18 de diciembre 2011 |
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| Duración, unos 5-10 minutos como media, aunque siempre puede aumentar o disminuir su tiempo de entrenamiento dependiendo de su estado físico. Ayúdese siempre con el diafragma. |
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| Alternar estos ejercicios. Regulador en la intensidad a la que entrene normalmente. |
| A. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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1.- Inspiración empezando con mucha fuerza para ir decreciendo paulatinamente la intensidad de inspiración hasta lo que se pueda (forma de diminuendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando fuerte y decrecer la fuerza de espiración paulatinamente hasta quedarse sin aire (forma de diminuendo). El final del ejercicio debe de ser muy suave. |
PAUSA |
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2.- 5 segundos de pausa. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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3.- Inspiración empezando con mucha fuerza para ir decreciendo paulatinamente la intensidad de inspiración hasta lo que se pueda (forma de diminuendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando fuerte y decrecer la fuerza de espiración paulatinamente hasta quedarse sin aire (forma de diminuendo). El final del ejercicio debe de ser muy suave. |
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| B. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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1.- Inspiración profunda.
A continuación sin pausa, espiración hasta quedarse sin aire. |
PAUSA |
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2.- 5 segundos de pausa. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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3.- Inspiración empezando con mucha fuerza para ir decreciendo paulatinamente la intensidad de inspiración hasta lo que se pueda (forma de diminuendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando fuerte y decrecer la fuerza de espiración paulatinamente hasta quedarse sin aire (forma de diminuendo). El final del ejercicio debe de ser muy suave. |
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| Nótese que para los nuevos usuarios o los que están en baja forma física, este ejercicio se haga de acuerdo a su estado físico, sin forzar en ningún momento en exceso al propio cuerpo. |
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| 165.- Semana del 19 al 25 de diciembre 2011 |
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| Duración, unos 5-10 minutos como media, aunque siempre puede aumentar o disminuir su tiempo de entrenamiento dependiendo de su estado físico. Ayúdese siempre con el diafragma. |
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| Alternar estos ejercicios. Regulador en la intensidad a la que entrene normalmente. |
| A. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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1.- Inspiración empezando con mucha fuerza para ir decreciendo paulatinamente la intensidad de inspiración hasta lo que se pueda (forma de diminuendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando fuerte y decrecer la fuerza de espiración paulatinamente hasta quedarse sin aire (forma de diminuendo). El final del ejercicio debe de ser muy suave. |
PAUSA |
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2.- 5 segundos de pausa. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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3.- Inspiración empezando con mucha fuerza para ir decreciendo paulatinamente la intensidad de inspiración hasta lo que se pueda (forma de diminuendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando fuerte y decrecer la fuerza de espiración paulatinamente hasta quedarse sin aire (forma de diminuendo). El final del ejercicio debe de ser muy suave. |
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| B. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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1.- Inspiración profunda.
A continuación sin pausa, espiración hasta quedarse sin aire. |
PAUSA |
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2.- 5 segundos de pausa. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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3.- Inspiración empezando suave para ir incrementando la fuerza de inspiración hasta lo que se pueda (forma de crescendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando fuerte y decrecer la fuerza de espiración paulatinamente hasta quedarse sin aire (forma de diminuendo). El final del ejercicio debe de ser muy suave. |
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| Nótese que para los nuevos usuarios o los que están en baja forma física, este ejercicio se haga de acuerdo a su estado físico, sin forzar en ningún momento en exceso al propio cuerpo. |
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| 164.-
Semana del 26 de diciembre de 2011 al 1 de enero 2012 |
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| Duración, unos 5-10 minutos como media, aunque siempre puede aumentar o disminuir su tiempo de entrenamiento dependiendo de su estado físico. Ayúdese siempre con el diafragma. |
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| Alternar estos ejercicios. Regulador en la intensidad a la que entrene normalmente. |
| A. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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1.- Inspiración empezando con mucha fuerza para ir decreciendo paulatinamente la intensidad de inspiración hasta lo que se pueda (forma de diminuendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando fuerte y decrecer la fuerza de espiración paulatinamente hasta quedarse sin aire (forma de diminuendo). El final del ejercicio debe de ser muy suave. |
PAUSA |
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2.- 5 segundos de pausa. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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3.- Inspiración empezando con mucha fuerza para ir decreciendo paulatinamente la intensidad de inspiración hasta lo que se pueda (forma de diminuendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando fuerte y decrecer la fuerza de espiración paulatinamente hasta quedarse sin aire (forma de diminuendo). El final del ejercicio debe de ser muy suave. |
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| B. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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1.- Inspiración profunda.
A continuación sin pausa, espiración hasta quedarse sin aire. |
PAUSA |
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2.- 5 segundos de pausa. |
INHALACIÓN
EXHALACIÓN |
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3.- Inspiración empezando con mucha fuerza para ir decreciendo paulatinamente la intensidad de inspiración hasta lo que se pueda (forma de diminuendo).
A continuación sin pausa, espiración empezando muy suave e ir creciendo paulatinamente la fuerza de espiración hasta quedarse sin aire (forma de crescendo). El final del ejercicio debe de ser fuerte. |
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| Nótese que para los nuevos usuarios o los que están en baja forma física, este ejercicio se haga de acuerdo a su estado físico, sin forzar en ningún momento en exceso al propio cuerpo. |
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| (FIJO).- Ejercicio de respiración total. |
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| Duración, unos 5-10 minutos como media, aunque siempre puede aumentar o disminuir su tiempo de entrenamiento dependiendo de su estado físico. Ayúdese siempre con el diafragma. |
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| Regulador en la intensidad a la que entrene normalmente. |
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1.- Vacíe sus pulmones completamente.
Haga una inspiración profunda, empezando desde el fondo de los pulmones. El abdomen se hinchará ligeramente.
Continúe con la inspiración, expandiendo el tórax.
Levante ligeramente los hombros para ayudar a llenar la parte superior de los pulmones.
Ayúdese siempre del diafragma. |
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| PAUSA |
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2.- 5 segundos manteniendo la respiración (para incrementar el intercambio de gases). |
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3.- Haga una espiración lenta, empezando desde la parte superior (bajar los hombros), después la parte media del tórax y finalmente la parte abdominal.
Ayúdese siempre del diafragma. |
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| Nótese que para los nuevos usuarios o los que están en baja forma física, este ejercicio se haga de acuerdo a su estado físico, sin forzar en ningún momento en exceso al propio cuerpo. |
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EJERCICIOS ANTERIORES. |
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| Ejercicios publicados en 2011(PDF) |
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| Ejercicios publicados en 2010(PDF) |
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| Ejercicios publicados en 2009(PDF) |
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| Ejercicios publicados en 2008(PDF) |
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| Preguntas frecuentes sobre el ejercicio de la semana: |
 ¿Como se que estoy trabajando bien con el diafragma? |
| ¿Cuáles son los músculos involucrados en el proceso respiratorio? |
| ¿Por qué es importante entrenar los músculos espiratorios e inspiratorios? |
| ¿Por qué el ejercicio normal no es suficiente para entrenar mi respiración? |
| ¿Existe alguna diferencia en la respiración entre hombres y mujeres? |
| Contraindicaciones. |
